反り腰改善＋ダイエット

週1パーソナル

6ヶ月間の成果

ダイエットによる反り腰の改善

• 体重 59.3kg →49.8kg
• ウエスト 87cm → 73cm
• ヒップ 93cm → 82cm

お腹に集中して脂肪がつくタイプの方は妊婦さんのように腰を反る傾向にあります。反り腰がファーストではないので、ダイエットが進んでいくにつれて反り腰は自然に改善していきます。ただし、長期間の反り腰姿勢が及ぼす体幹の弱さがあったので、ダイエットする際には体幹トレーニングを多く入れ、腰椎の屈曲可動域を向上させるメニューも定期的に実施。

詳しく知りたい方向け　専門的解説

反り腰の原因とは？

本事例はお腹まわりの脂肪が原因の反り腰ではありましたが、距腿関節の背屈制限や前捻角が大きいなどの身体的特徴もありましたので、その両面からアプローチする必要がありました。反り腰姿勢に起こりがちな下部交差症候群（股関節屈筋群および多裂筋などの背部筋のタイトネス、腹筋および殿筋などの股関節伸筋群の弱化）・・・筋のアンバランスも存在しており、トレーニングの際にはメニュー構成に気をつける必要がありました。最終的にはややスウェイバックのような姿勢になっていたので、ここからは各パート（関節）ごとに整えていくと仕上がりが良くなります。

実施した評価例

• 片膝立ち肘膝タッチ
  腰椎の屈曲可動域が十分あるのかどうか、下半身の安定性（バランス感覚）は確保できているのかどうかなどをチェック。顕著な異常はありませんでしたが、グラつきは気になりましたので、体幹トレーニングを主体としたバランストレーニングを積極的に入れる必要性を感じました。初期の頃はお腹の脂肪量が多いことにより腰椎の屈曲可動域が不足しているかのように見えることがあるので、定期的に評価するのがお勧め。
• 距腿関節背屈可動域
  骨盤がやや前方にスウェイしているような姿勢がみられましたので、お腹の脂肪量が増えたこと以外にも原因があるのではないかと予測しチェック。背屈は約20度が参考可動域とされていますが、本事例では10度程度しか可動域がなかったため、末端からの影響も受けていると考えられます。

改善アプローチ３STEP

1. 脂肪量の減少
   お腹に脂肪が蓄積されたことによる反り腰なので、体脂肪率の減少を優先しました。特に内臓脂肪を含む体幹まわりの脂肪量を確実に減らす必要があったので、食事指導に力を入れ、脂肪が減っていきやすい体内環境をつくりました。
2. 体幹（インナーマッスル）の強化
   下部交叉症候群のように筋のバランスが崩れている場合、より関節に近いインナーの筋肉にフォーカスすると改善しやすいです。本事例のようにお腹が出ているような姿勢では腹筋群が弱化傾向にありますので、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルを積極的に使うことが良いと考えられます。また、腹部のインナーマッスルの張力は内臓を腹腔内におさめておいてくれるという効果も期待できるので、見た目の印象にも大きく影響します。
3. 可動域（ROM）の向上
   姿勢は骨格の影響を大きく受ける傾向にあることから、中長期目線で姿勢を改善したい場合には、可動域が乏しい関節にアプローチする必要があります。ニュートラルな姿勢が保てるようになればマッスルインバランスも起こりにくくなり、良姿勢が自然と定着します。本事例では距腿関節の背屈可動域および腰椎の屈曲可動域を向上させるアプローチを行いました。